“Saya Ingin Menjadi Sehat, tetapi Merasa Tidak Tahu Bagaimana Memulainya”

Dapatkan Saran yang Akan Menghapus Ketakutan Anda tentang Kebugaran dan Membantu Anda Membuat Perubahan yang Anda Layak

Semua orang mengenal seseorang yang sepertinya keluar dari rahim dengan perut yang bersih dan kemampuan berlari sejauh 6 menit. Mereka selalu terlihat hangat dan sehat; mereka makan, tidur, dan menghirup kebugaran. Kita mungkin tahu lebih banyak lagi yang mulai kehabisan tenaga menaiki tangga. Bagi sebagian dari kita, hanya memandangi tangga saja sudah cukup untuk membuat kita berkeringat. Bahkan, belum lama ini, itulah persisnya saya.

Saya bermain olahraga liga kecil saya sebagai seorang anak, tetapi saya adalah apa yang Anda sebut "kutu buku yang lahir alami": Rawan cedera, sering sakit, lebih tertarik pada kegiatan menetap seperti video game dan film. Ketika aktivitas fisik saya menurun, berat badan saya membengkak, dan saya akhirnya menerimanya: Saya adalah anak yang gendut. Dan saya pikir perbedaan antara saya dan lebih banyak tipe atletik sudah berurat berakar, dan tidak dapat diubah.

Saya ingin mengatakan bahwa saya selalu tahu itu masalah bagi saya, tetapi sebenarnya saya dalam penyangkalan yang serius. Meskipun mendorong 300 lbs seumur hidup dewasa saya, saya pikir saya mengenakan berat badan dengan cukup baik. Tentu, saya berat, tetapi saya tidak melihatnya - atau begitulah yang saya katakan pada diri saya sendiri. Akan tetapi, tak terhindarkan, tahun-tahun yang tidak sehat menyusul saya, dan saya menyadari betapa banyak kerusakan yang saya lakukan pada diri saya sendiri, tidak hanya secara fisik tetapi juga secara mental dan emosional.

Saya punya pilihan untuk dibuat. Jika Anda membaca ini, Anda mungkin juga.

Transformasi yang Sukses Dimulai dari Pikiran

Tidak semua orang yang memutuskan untuk menjadi sehat mulai dari sisi berat seperti saya. Apakah Anda kelebihan berat badan atau hanya keluar dari kondisi, kita cenderung untuk memulai di tempat yang sama: "Saya tahu saya harus berubah ... Saya tidak tahu harus mulai dari mana." Melihat ke belakang, saya sudah memiliki - pilihan adalah yang paling penting , awal dari seluruh perjalanan.

Ubah itu tidak mudah. Bahkan kebiasaan tidak sehat kita bisa menjadi penghiburan bagi kita. Mereka akrab, dan kami mengidentifikasi mereka. Sama seperti cara saya menganggap diri saya sebagai anak gendut, kebiasaan itu tampaknya bagian dari siapa kita. Gagasan meninggalkan kemudahan status quo Anda dan menjadi orang lain bisa menakutkan. Ini adalah ketakutan terpenting yang harus Anda atasi di jalan menuju gaya hidup baru dan lebih sehat.

Prinsip Panduan - Menemukan “Mengapa” Anda

Dalam kasus saya, alasan ingin sehat dan mulai bugar banyak. Saya takut dengan riwayat medis keluarga saya, yang meliputi diabetes, gangguan jantung, penyakit ginjal, dan penyakit hati berlemak. Saya juga ingin memiliki kendali atas hidup saya. Setelah bertahun-tahun hanya bereaksi terhadap hal-hal yang terjadi pada saya, saya menginginkan unsur tindakan nyata, sesuatu yang dilakukan dengan tujuan, sesuatu yang dilakukan untuk saya.

Alasan Anda mungkin berbeda. Mungkin sesederhana ingin merasa lebih baik tentang penampilan Anda. Mungkin ada kegiatan yang Anda ingin cukup bugar untuk dilakukan. Mungkin Anda hanya ingin memastikan Anda hidup cukup lama untuk melihat anak-anak Anda tumbuh menjadi orang dewasa. Apa pun motivasi Anda, setelah Anda membuat keputusan untuk mulai berolahraga, itu adalah alasan yang akan membantu Anda melalui tahap-tahap perjalanan yang mengikuti.

Singa di Gerbang: Apa yang Menahan Anda?

Memiliki alasan dalam pikiran akan membuat permulaan menjadi mungkin. Itu tidak mudah, tetapi pasti akan sia-sia. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan satu sesi latihan saja dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres fisik, yang berarti Anda akan mengalami lebih sedikit kelelahan setelah mengerahkan diri. Hanya satu latihan bahkan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang bagi banyak orang adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh mereka dan memengaruhi kehilangan lemak.

Olahraga juga dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, memperbaiki tidur, meningkatkan mood, dan mengurangi stres secara keseluruhan. Dengan semua manfaat yang ditambahkan pada perubahan fisik dan kemampuan fisik yang lebih jelas, mengapa tidak lebih banyak orang yang menyukai kebugaran? Sebagian besar, itu ketakutan.

Sebagian besar orang tidak menyadari ketakutan akan perubahan yang disebutkan di atas, tetapi ketika meminta nasihat untuk memulai banyak kecemasan atau ketakutan mengungkapkan tentang mengambil langkah pertama mereka menuju kebugaran. Kuncinya di sini adalah benar-benar tidak ada cara yang salah untuk melakukannya. Selama Anda mencoba mendidik diri sendiri, bukan seolah-olah membuat satu kesalahan akan menuntun Anda pada jalan menuju kehancuran sebagai gantinya.

Kami hanya terus berupaya, dan upaya Anda untuk menjadi sehat akan melalui revisi dan penyempurnaan secara teratur. Anda tidak harus memperbaikinya sejak awal.

Banyak orang juga takut pada gym. Ini bisa sangat luar biasa - bahkan mengintimidasi - dan gagasan untuk mengambil langkah pertama yang kadang-kadang tersandung di depan orang lain bisa cukup untuk membuat orang tidak berjalan melalui pintu gym. Saya ingat pertama kali saya di gym, setelah berbulan-bulan lamban sendirian di rumah di mana tidak ada yang bisa melihat. Bahkan perampokan pertama saya yang malu-malu ke forum kebugaran sangat menegangkan.

Seperti yang saya katakan di atas, pada akhirnya, kebiasaan kita yang tidak sehat pun merupakan kenyamanan, dan membebaskan diri dari kebiasaan itu dapat menuntun kita untuk menemukan segala macam rintangan. Yang benar adalah, hanya ada beberapa pertimbangan asli ketika memulai, dan mereka semua tentang kesabaran dan langkah.

Sementara orang-orang yang menghakimi berlimpah di semua bidang kehidupan, sebagian besar orang yang mengejar tujuan kebugaran melakukan hal yang sama dengan Anda: Bekerja pada diri mereka sendiri untuk meningkatkan kesehatan mereka. Fakta bahwa mereka semakin jauh di jalan itu tidak berarti mereka tidak akan menghormati Anda untuk itu. Bahkan, mereka mungkin menawarkan bantuan.

Inilah yang saya temukan dalam bentuk JYM Army, sekelompok penggemar kebugaran Facebook yang memiliki kesamaan yang tidak hanya memperbaiki diri, tetapi juga melakukannya dengan bantuan Dr. Jim Stoppani, salah satu pendidik kebugaran terkemuka dunia tentang kebugaran. , nutrisi, dan suplementasi. Pesannya kepada para pendatang baru untuk kebugaran sangat penting untuk kesuksesan saya.

Takut ketika saya menempatkan diri saya di sana di mana orang lain dapat melihat, apa yang saya temukan adalah komunitas yang ramah, mendorong, dan mendukung tujuan saya. Dengan keputusan untuk berubah dibuat dan komitmen untuk melaluinya, akhirnya saatnya untuk bertindak. Tapi saya tidak memulai penebangan mil di treadmill atau membuang berat badan besar di gym - saya mulai dengan membuat perubahan pada diet saya, dan berjalan-jalan bagus.

Mengatur Pola Makan Anda

Sebelum Anda mulai khawatir tentang seberapa banyak Anda dapat melakukan deadlift, Anda harus melakukan diet. Kecuali usaha Anda dibangun di atas fondasi nutrisi yang kuat, mereka tidak akan membuat Anda jauh. Saya telah berkomentar di masa lalu tentang bagaimana diet sehat sangat penting, dan diet yang dirancang untuk memenuhi tujuan Anda lebih dari itu, tetapi singkatnya, itu hanya untuk membuat pilihan yang baik, dan memastikan Anda makan cukup banyak. hal-hal yang benar. Yang terpenting, Anda membutuhkan diet yang cocok untuk Anda.

"Bagi kebanyakan orang, kata" diet "memiliki konotasi negatif - mereka langsung memikirkan makanan hambar, rasa lapar, merasa kehilangan - padahal dalam kenyataannya, diet adalah kata untuk makanan yang sudah Anda makan," kata Stoppani. "Kebanyakan orang menilai rencana diet berdasarkan seberapa populernya mereka, selebritas mana yang mendukung mereka, atau seberapa cepat mereka mengaku bekerja - ketika tes sesungguhnya dari diet harus seberapa baik itu sesuai dengan kebutuhan Anda, dan apakah itu berkelanjutan."

Diet yang baik tidak harus drastis. Perubahan sederhana seperti melepaskan makanan cepat saji, minum lebih banyak air, dan mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda dapat membuat dunia berbeda. Melacak makanan juga dapat memiliki efek mendalam pada kebiasaan makan Anda. Dengan membuat penyesuaian ini dan mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dari protein, lemak, dan karbohidrat per Diet Dr. 101 Stoppani, Anda akan memastikan bahwa diet Anda dapat mendukung gaya hidup sehat yang Anda inginkan.

Bagaimana dengan Latihan? Perjalanan Seribu Mil Dimulai dengan Langkah Harafiah.

Seperti yang saya katakan, saya tidak memulai perjalanan kebugaran saya dengan melompat ke latihan - saya mulai dengan berjalan kaki. Pada 285 lbs dan telah sepenuhnya tidak aktif selama bertahun-tahun, kunci untuk memulai adalah berdampak rendah, dan tetap aktif. Berenang adalah pilihan populer. Bill Janke, yang saya wawancarai baru-baru ini, mengutip kelas aerobik air sebagai awal yang baik untuk perjalanan penurunan berat badannya yang berbobot 230 pon. Kelas pada umumnya adalah ide yang bagus, dan banyak yang diarahkan untuk pemula. Tetapi intinya adalah, Anda tidak harus mati-matian, Anda hanya perlu bergerak.

Pada awalnya, jalan-jalan saya di sekitar lingkungan sekitar satu mil. Saya bangun, makan sarapan, dan berjalan-jalan. Jika saya punya waktu di kemudian hari, mungkin setelah makan siang atau makan malam, saya akan mengambil yang lain. Jika saya punya tempat untuk pergi dan itu cukup dekat - Anda mendapatkan gambar. Akhirnya, perjalanan saya membentang hingga 5 mil atau lebih.

Sekarang, itu semua baik dan bagus jika Anda punya waktu untuk itu, tetapi kebanyakan orang tidak. Jika saya tahu lalu apa yang saya tahu sekarang, saya mungkin akan kurang berjalan juga. Kenyataannya adalah, tidak butuh berjam-jam trotoar atau di atas treadmill untuk menjalankan metabolisme - hanya perlu dua menit per jam.

Seperti yang ia sebutkan dalam video di atas, Dr. Stoppani percaya pada apa yang ia sebut Aturan 30/60. Secara sederhana, untuk setiap 30 menit tanpa aktivitas, Anda bangkit dan bergerak selama 60 detik. Ini tidak harus menjadi sesuatu yang istimewa - cukup berjalan menyusuri aula dan kembali saja sudah cukup. Anda dapat melakukan lompatan jack, atau push-up, atau berlari di tempat, apa saja untuk mengingatkan otot Anda bahwa itu dimaksudkan untuk bergerak.

Seperti yang dijelaskan Stoppani, “Apa yang kami temukan adalah ketika kita duduk sekitar 30 menit atau lebih, kita mulai mematikan gen-gen metabolik yang mengendalikan pembakaran lemak dan metabolisme glukosa. Ketika hal-hal itu mulai mematikan, mematikan, berhenti membuat protein yang kita butuhkan untuk metabolisme, saat itulah gangguan metabolisme terjadi. "

Kuncinya adalah menjaga gen-gen di otot tetap aktif, yang pada gilirannya menjaga metabolisme Anda berjalan. Jadi, jika Anda memulai dan takut untuk melakukan latihan penuh, jangan khawatir - bangun dan berjalan-jalan.

Memperkenalkan Interval: Bagaimana Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Dapat Membantu

Ada satu titik dalam kebiasaan berjalan saya di mana joging terasa lebih mudah dan lebih menyenangkan daripada berjalan cepat. Ada beberapa perdebatan tentang seberapa baik itu mungkin atau tidak untuk lutut saya, tetapi saya menyerah. Tetapi sekali lagi, saya tidak melompat ke jogging miles, saya hanya berlari untuk beberapa rumah dan kemudian melanjutkan berjalan. Ternyata, saya tidak sengaja menemukan teknik latihan yang cukup efektif: Pelatihan interval.

Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, pelatihan interval intensitas tinggi dapat mempercepat penurunan lemak lebih efektif daripada latihan kardio klasik, seperti lari atau bersepeda, dan lebih efisien juga, membutuhkan jauh lebih sedikit waktu Anda.

Situs Dr. Stoppani, JimStoppani.com, menampilkan sejumlah artikel yang menjelaskan metode pelatihan ini, yang melibatkan semburan usaha singkat yang bergantian dengan fase istirahat atau aktivitas yang rendah tenaga. Ini bisa dalam bentuk Tabatas, yang secara khusus terstruktur sebagai format 4-menit dari 20 detik pengerahan diikuti oleh 10 detik istirahat, tetapi juga dapat ditemukan dalam bentuk apa yang dikenal sebagai cardioacceleration.

Cardioacceleration adalah tugas singkat cardio yang dilakukan antara set latihan resistensi dan, untuk pemula, dapat ditemukan dalam program Shortcut to Shred, yang memperkenalkan konsep ini kepada para penggemarnya, serta program Cardioacceleration Beginner-nya, yang dirancang khusus dengan para pendatang baru kebugaran, yang dirancang khusus dengan para pendatang baru kebugaran, dalam pikiran.

Dengan menerapkan pelatihan interval, Anda dapat mengurangi lama latihan Anda sambil tetap menuai semua manfaatnya, jika tidak lebih. Khususnya bagi pemula yang tidak terbiasa berolahraga berjam-jam, latihan interval adalah pilihan ideal.

Jangan Tunggu Bobot - Pelatihan Perlawanan untuk Pemula

Manfaat kardio tidak dapat dikecilkan: Meningkatkan daya tahan tubuh, kesehatan jantung, dan kehilangan lemak adalah semua tujuan penting, terutama ketika Anda mulai bugar. Pelatihan perlawanan harus menjadi bagian dari jalan Anda juga. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat, jadi memiliki lebih banyak hanya dapat membantu metabolisme Anda. Namun, seperti yang lainnya, mondar-mandir penting.

Bagi mereka yang belum pernah menginjakkan kaki di gym sebelumnya, serta mereka yang baru saja tidak aktif untuk waktu yang lama, program Beginner to Advanced dari Dr. Stoppani dirancang sebagai pengantar angkat berat yang secara bertahap dibangun selama 12 minggu sehingga tubuh Anda punya waktu untuk beradaptasi dengan kerasnya latihan.

Manfaat Seluruh Tubuh dari Pelatihan Seluruh Tubuh

Salah satu metode pelatihan terakhir yang sangat cocok untuk pemula - tetapi juga efektif untuk veteran gym canggih - adalah pelatihan seluruh tubuh. Stoppani dengan mudah menjadi pendukung terbesar di dunia dari gaya pelatihan ini, menerapkannya dalam latihan hariannya sendiri. Sama seperti Aturan 30/60-nya, manfaat untuk pelatihan seluruh tubuh adalah dampaknya pada aktivasi gen. Lebih dari itu, bagaimanapun, itu membuktikan cara yang bagus untuk mengkondisikan tubuh pendatang baru untuk pelatihan secara umum.

“Enam bulan pertama pelatihan, terutama perubahan neurologis sedang terjadi. Tubuh Anda belajar cara menyinkronkan cara ia melepaskan impuls saraf ke otot, "kata Stoppani," dan cara Anda menjadi lebih kuat bukanlah dengan membangun lebih banyak otot, pada awalnya - Anda menjadi lebih kuat dengan mengajarkan saraf cara menembak dengan lebih baik. Jadi, bagi pemula yang melakukan bench press tiga kali seminggu lebih baik daripada seminggu sekali, karena melatih sistem saraf mereka lebih cepat, dan mereka memperoleh keuntungan yang lebih baik dengan cara itu. ”

Salah satu sorotan utama dari pelatihan seluruh tubuh adalah singkatnya, dengan banyak latihan seluruh tubuh Stoppani yang membutuhkan waktu kurang dari satu jam untuk menyelesaikannya, dan beberapa membutuhkan hanya 40 menit. Gaya latihan ini tidak hanya efektif, tetapi nyaman, dan karena intensitas latihan dapat dengan mudah diubah dengan hanya mengurangi jumlah set yang dilakukan atau menurunkan berat yang digunakan, itu juga ideal bagi mereka yang memperkenalkan diri pada latihan beban.

Apa yang kamu tunggu?

Pada titik ini, manfaat dari menjalani gaya hidup yang lebih sehat seharusnya tidak hanya terlihat, mereka harus menjadi sesuatu yang Anda idamkan. Anda tahu Anda menginginkan kehidupan yang lebih baik untuk diri Anda sendiri, dan kebugaran itu akan mewujudkannya.

Apakah itu takut malu, takut gagal, atau takut perubahan itu sendiri menahan Anda, takut kehilangan semua yang ditawarkan gaya hidup sehat harus lebih besar. Jika kekhawatiran terbesar Anda adalah tidak tahu harus mulai dari mana, sekarang Anda tahu: Mulai dari yang kecil. Dengan melakukan perubahan bertahap pada diet dan aktivitas Anda, Anda tidak hanya akan mengembangkan kebiasaan baru yang lebih sehat, tetapi Anda akan mulai melihat manfaat yang akan mendorong Anda untuk terus maju.

Dengan mendidik diri sendiri sepanjang jalan dan terus menantang diri sendiri, kehidupan yang lebih sehat dan lebih baik bisa menjadi milik Anda. Jadi, apa yang menahan Anda? Anda tahu apa yang Anda inginkan. Pergi dan dapatkan.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang rencana makan Dr. Jim Stoppani's Dieting 101, serta program Beginner to Advanced dan sejumlah program dan latihan lainnya, kunjungi JimStoppani.com. Anda juga akan menemukan artikel dan video tentang nutrisi, pelatihan, dan suplemen yang dapat membantu Anda mengejar tujuan dengan percaya diri.